Quanto velocemente ci si deve addormentare?

Nel mondo della scienza del sonno, il tempo necessario per addormentarsi viene definito latenza del sonno o Sleep Onset Latency (SOL). Questo termine viene utilizzato per descrivere il tempo necessario per passare dalla fase di piena veglia (spegnimento delle luci) a quella di completo addormentamento.

Dovreste quindi impiegare circa 10-20 minuti per addormentarvi dopo lo spegnimento delle luci. Ma non preoccupatevi se ci mettete un po’ di più o un po’ di meno, non è necessariamente un segno di sonno insufficiente.

Alcune persone riescono a mettersi a letto e ad addormentarsi subito. Altre devono fare una lotta continua, che a volte dura tutta la notte!

Se volete addormentarvi più velocemente o volete capire meglio cosa vi fa addormentare così rapidamente, siete nel posto giusto.

 

I metodi più diffusi per addormentarsi

Abbiamo stilato un elenco di trucchi e tecniche per addormentarsi. Li abbiamo esaminati e abbiamo delineato le caratteristiche di ciascuno di essi per spiegare perché possono funzionare.

 

1. Metodo militare 

Questa è una tecnica che è stata resa popolare dai canali dei social media di recente, ma non è una tecnica nuova. Si dice che sia stata sviluppata dall’esercito degli Stati Uniti ed è descritta in un libro del 1981 intitolato Relax and Win: Prestazioni da campione.

Nel libro originale, l’autore entra nei dettagli su come eseguire efficacemente ogni fase di questa tecnica per addormentarsi velocemente. In breve, prevede le seguenti fasi:

• Rilassate il viso, dalla fronte alla mascella.
• Abbassate le spalle, sciogliete le braccia e lasciate penzolare le mani e le dita.
• Espirate e rilassate il petto e lo stomaco.
• Rilassate le gambe dalla coscia al polpaccio, fino ai piedi e alle dita.
• Cercate di liberare la mente da tutti i pensieri e dallo stress.
• Se è difficile liberare la mente, ripetete le parole “non pensare” per dieci secondi.

Si sostiene che se si seguono questi passaggi, ci si dovrebbe addormentare entro un paio di minuti. La tecnica potrebbe non funzionare al primo tentativo, ma si dice che seguire la stessa routine ogni sera per sei settimane porti il 96% degli utenti ad addormentarsi entro due minuti.

La chiave sembra essere quella di creare una routine mentre si cerca di addormentarsi. Eseguendo gli stessi passi ogni sera, è molto probabile che il cervello inizi a creare un collegamento tra i passi che si compiono e l’addormentarsi.

2. Respirazione 4-7-8

Si tratta di un’altra tecnica popolare e relativamente semplice da applicare. Consiste nel respirare profondamente, con l’obiettivo di aiutarvi a rilassarvi. Le fasi di questa tecnica sono solo tre:

• Inspirare dal naso per quattro volte. Si vuole sentire lo stomaco espandersi verso l’esterno, quindi si deve inspirare una buona quantità di aria dalla pancia.
• Trattenete il respiro per sette secondi. Non dovete sforzarvi, ma solo trattenerlo delicatamente.
• Espirate dalla bocca per otto volte. Fatelo con un po’ di forza, attraverso le labbra socchiuse, in modo da sentirlo appena.

Questo è un ciclo della tecnica e si dovrebbe mirare a ripeterlo per un totale di tre volte.

Cercate di mantenere il conteggio lento e regolare in ogni fase. Potrebbe essere necessaria un po’ di pratica per padroneggiare le tecniche di respirazione di questo metodo, ma la chiave è mantenere un ritmo rilassato e non forzato. Come per il metodo militare, si possono notare dei benefici se si pratica questo metodo regolarmente.

3. Rilassamento muscolare progressivo (PMR)

Questa tecnica consiste nel concentrarsi sulla tensione e poi sul rilassamento dei muscoli in sequenza. Potrebbe non sembrare qualcosa che possa aiutare a dormire, ma la PMR è stata utilizzata con successo per aiutare le persone a rilassarsi per quasi un secolo e ci sono molti dati scientifici a sostegno.

La PMR è stata sviluppata dal dottor Edmund Jacobson negli anni ’20 come forma di rilassamento muscolare profondo. Inizialmente era stata pensata per aiutare le persone a gestire lo stress e l’ansia e poi si è rivelata utile per aiutare le persone a rilassarsi e a dormire.

Alcuni consigliano di lavorare dalla cima della testa fino alla punta dei piedi, mentre altri suggeriscono il percorso opposto. In ogni caso, si inizia tendendo o stringendo un’area di muscoli prescelta. Quindi, se si inizia dalla testa, si tendono i muscoli della fronte per 5-15 secondi.
Non preoccupatevi se vi risulta difficile, ma concentratevi sul tentativo. Poi rilasciate i muscoli inspirando dolcemente. Concedetevi fino a 30 secondi per rilassarvi e rilasciare la tensione, poi passate agli occhi/alle guance/alla mascella.

Lavorate attraverso diverse aree muscolari, tendendo e rilasciando collo, spalle, braccia, tronco, mani, gambe, piedi, dita dei piedi… fino a tutto il corpo. Questa tecnica ha lo scopo di aiutarvi a rilasciare la tensione da ogni parte del corpo, permettendovi di rilassarvi abbastanza da addormentarvi.

A differenza dei primi due metodi, molti studi scientifici hanno preso in considerazione la PMR, sia per il suo utilizzo per favorire il sonno, sia come strumento per aiutare le persone affette da una serie di malattie e disturbi diversi a gestire il dolore e a rilassarsi.

4. Intenzione paradossale 

Si tratta di un’altra tecnica che prevede il controllo dei pensieri. L’intenzione paradossale funziona sfidando sé stessi a NON addormentarsi. Quindi, una volta a letto e sistemati, si cerca di rimanere svegli.

Cambiando l’obiettivo in quello di rimanere svegli, si elimina la pressione di addormentarsi. Alcuni di noi, una volta a letto, diventano ansiosi di non riuscire ad addormentarsi. 

Si tratta della cosiddetta ansia anticipatoria, che provoca l’ansia per un evento futuro. In questo caso, l’evento futuro è l’addormentamento. Quindi, ci si mette a letto ma non si riesce a dormire perché ci si preoccupa di addormentarsi.

E se ci vogliono ore per addormentarsi? E se non riusciste a dormire affatto? Come farete domani se non vi addormentate subito? Queste potrebbero essere le domande che vi passano per la testa mentre siete a letto.
Poiché il vostro cervello non riesce a liberarsi da questi pensieri ansiosi, è probabile che restiate svegli e che facciate fatica a dormire. È qui che l’intenzione paradossale può aiutare. Come abbiamo detto, ci si mette a letto e si cerca di non dormire.

Se si cerca di NON dormire, non ci si dovrebbe sentire ansiosi di dormire.

Cercando intenzionalmente di non dormire, questa tecnica può aiutare a rilassarsi e a smettere di preoccuparsi di dormire… il che, in ultima analisi, aiuta ad addormentarsi.
Sembra assurdo? Questa tecnica è stata utilizzata per il trattamento dell’insonnia fin dagli anni ’70 e i ricercatori hanno riscontrato la sua efficacia nel migliorare i sintomi dell’insonnia.

5. Tecniche di visualizzazione

Si tratta di immaginare nella propria testa una scena o un’immagine che ci fa sentire felici, sereni e tranquilli. Ci si concentra per ricreare la scena nella propria mente, fin nei minimi dettagli.

Ad esempio, se state pensando a un vaso di tulipani, visualizzate il vaso, l’acqua, gli steli, le foglie e i petali. Continuate a visualizzare altri dettagli, create i disegni sul vaso, pensate ai dettagli dei petali.

Forse state visualizzando una scena, ad esempio un bosco. Oltre a ciò che si vede, si possono considerare gli odori del bosco, i rumori degli alberi e la sensazione della luce del sole o del vento sulla pelle.
Questi esercizi funzionano concentrando l’attenzione sul tentativo attivo di addormentarsi e dovrebbero farvi sentire rilassati e calmi. A un certo punto della visualizzazione, dovreste addormentarvi.

6. Meditazione e yoga

La meditazione e lo yoga comportano entrambi la concentrazione sul controllo del respiro e sulla consapevolezza. La mindfulness è una tecnica che consente di concentrarsi su ciò che accade intorno a noi in quel momento e su come ci sentiamo fisicamente.

Le differenze tra lo yoga e la meditazione sono dovute al fatto che lo yoga è fisico e implica dei movimenti, mentre la meditazione viene di solito eseguita mentre si è fermi.

Alcuni studi hanno dimostrato che varie tecniche di meditazione e di yoga possono migliorare il sonno, indipendentemente dal fatto che chi le utilizza abbia o meno problemi di sonno. Sia lo yoga che le tecniche di meditazione possono ridurre lo stress e provocare una maggiore sensazione di calma.
Queste tecniche possono aiutare ad addormentarsi velocemente perché rilassano. Entrando in uno stato di rilassamento, si dovrebbe essere in grado di addormentarsi rapidamente e facilmente. Sono tecniche che possono richiedere un po’ di tempo per essere eseguite e padroneggiate, ma possono aiutare ad addormentarsi velocemente.

 

Ora, cosa aspettate? Provatele tutte e fateci sapere come va.