Avete difficoltà a dormire? Vi accorgete che la vostra routine per andare a letto non è efficace come potrebbe essere o forse quello che fate prima di andare a letto non preme i tasti giusti per rilassarvi? Probabilmente vi farà bene sapere che non siete soli.

Ben 16 milioni di persone soffrono di problemi di sonno a causa dello stress, dell’ansia e di una cattiva routine a letto.

Abbiamo selezionato 5 delle migliori tecniche di rilassamento che vi aiuteranno a risolvere i vostri problemi e a migliorare la qualità del vostro sonno, notte dopo notte. Pronti a dormire meglio?

 

Cosa sono le tecniche di rilassamento e come funzionano?

Le tecniche di rilassamento del sonno mirano a ottenere un rilassamento sia fisico che mentale, che a sua volta favorisce un sonno migliore. Esse agiscono rallentando la frequenza cardiaca e alleviando lo stress, per aiutarvi ad addormentarvi più velocemente e ad avere un riposo più efficace.

 

Le migliori tecniche ed esercizi di rilassamento del sonno

 

1. La meditazione

La meditazione può essere un ottimo modo per rallentare la frequenza cardiaca, concentrare la mente e apportare benefici al cervello e al corpo nel loro insieme. Non deve nemmeno essere difficile. Lo scopo della meditazione è calmare i pensieri ansiosi e aiutarvi a immergervi nel momento presente.

Ma anche se sentite la vostra mente vagare mentre meditate, non c’è da preoccuparsi. Il fatto di prendersi del tempo per lavorare su sé stessi può essere di per sé estremamente benefico.

Come meditare per dormire

Ci sono ormai molte app che offrono esercizi di meditazione dove l’utente viene guidato a concentrarsi sul respiro, a creare immagini mentali positive e ad alleviare la tensione.

 

2. Il rumore colorato

Il rumore bianco, quello rosa o marrone possono avere un effetto positivo sul sonno e sul rilassamento. Il cervello elabora i suoni durante il sonno: alcuni sono più fastidiosi, come i vicini rumorosi o una lotta tra gatti, mentre altri, come i rumori colorati, aiutano il cervello a “spegnersi” mentre ci si appisola.

Il rumore rosa comprende il fruscio delle foglie, il vento e le gocce di pioggia, mentre il rumore bianco si riferisce al fruscio di un ventilatore, alle scariche elettrostatiche o al ronzio di un computer portatile. Il vantaggio è che può mascherare i rumori che disturbano e stimolare il cervello.

Come usare il rumore colorato per dormire

Su Spotify e Youtube ci sono diverse playlist di rumori colorati rilassanti. Iniziate con il rumore bianco e poi passate a quello marrone o rosa.

 

 

3. Respirazione profonda

La respirazione profonda è una tecnica di rilassamento semplice e piacevole che permette all’aria di fluire nel corpo, con grandi benefici.

Uno studio evidenzia come la “tecnica di respirazione profonda sia in grado di indurre un effettivo miglioramento dell’umore e dello stress”. È stato inoltre dimostrato che abbassa la pressione sanguigna e allevia il dolore, oltre a molti altri benefici per la vita quotidiana. È davvero lo strumento di rilassamento perfetto da utilizzare prima di andare a letto e in qualsiasi momento della giornata se ne abbia bisogno. E poi è gratis! Si vince tutti.

Come fare la respirazione profonda per dormire

Esistono molti modi diversi per fare esercizi di respirazione profonda, ma per questo esempio ci concentreremo su uno stile di respirazione efficace e semplice, il triangolo della respirazione.

Il triangolo della respirazione prevede respiri profondi per rilassarsi e alleviare la tensione. Funziona rallentando la frequenza respiratoria in modo da sentirsi rilassati e pronti a dormire più facilmente.

Seguite le 3 fasi indicate di seguito:

• Inspirare per 3 secondi lenti.
• Trattenere il respiro per 3 secondi lenti.
• Espirare per 3 secondi lenti.

Provate a farlo per 10 volte o finché non vi sentite rilassati. Ricordate di respirare profondamente nella pancia.

Fate questo esercizio di respirazione in qualsiasi momento della giornata, anche quando siete impegnati in una conferenza di lavoro o seduti su un autobus. Aiuterà a calmare i pensieri ansiosi e a concentrare la mente.

 

4. Musica a onde cerebrali

Ascoltare musica che aiuti a rilassarsi e a dormire può essere davvero gratificante, soprattutto se si fa fatica ad addormentarsi, e in più è un modo naturale per andare a letto, con uno sforzo minimo.

Il cervello ascolta costantemente e intensamente l’ambiente del sonno, monitorando i suoni di predatori in avvicinamento anche durante la fase più profonda del sonno. Questo rende l’audio un mezzo particolarmente potente attraverso il quale possiamo influenzare il cervello addormentato. E la musica è l’antidoto perfetto ai disturbi esterni durante il sonno.

Come utilizzare la musica per il sonno

Sul web si trova una vasta gamma di musica tra cui scegliere. Sia che siate alla ricerca di suoni per il sonno, sia che vogliate sentirvi alla deriva o in un viaggio da sognatori. In questo articolo abbiamo raccolto le nostre playlist preferite, correte ad ascoltarle!

 

5. Ipnosi

Anche se non è adatta a tutti, l’ipnosi può essere un modo eccellente per rilassarsi e distendersi, soprattutto prima di andare a letto. L’ipnosi può essere utilizzata per il controllo del dolore, i cambiamenti comportamentali e il rilassamento, oltre che per molte altre cose. L’ipnosi viene solitamente praticata con l’aiuto di un terapeuta che utilizza ripetizioni verbali e immagini mentali. Quando si è in ipnosi, di solito ci si sente calmi e rilassati e si è più aperti ai suggerimenti”.

Come fare l’ipnosi per dormire

Su YouTube ci sono diversi contenuti video realizzati da esperti ipnoterapisti. Basta sdraiarsi sulla schiena in una stanza buia, mettere le cuffie da notte e ascoltare.