Il cibo che mangiamo non si limita a sostenerci. I nutrienti assunti svolgono un ruolo fondamentale nelle reazioni chimiche di ogni singola funzione corporea. Una dieta sana ed equilibrata è una parte essenziale del mantenimento di una funzionalità fisica e mentale ottimale e molte irregolarità di salute possono essere risolte con un’attenta analisi delle proprie abitudini alimentari. In questo articolo parliamo di quegli alimenti che sono più utili per dormire meglio.

Il sonno è uno dei processi fisiologici più importanti a cui siamo sottoposti, eppure è anche uno dei più trascurati. Milioni di persone in tutto il mondo soffrono del comune disturbo del sonno, l’insonnia. Chi soffre di insonnia ha difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno e spesso trascorre le giornate in una nebbia di stanchezza. Questo disturbo può essere debilitante, poiché un ciclo di sonno sano è indispensabile per la salute e il benessere. Un sonno disturbato può portare a irritabilità, problemi cardiaci e di pressione sanguigna, depressione e indebolimento del sistema immunitario.

Sebbene esistano farmaci per aiutare il sonno, molti di questi hanno effetti collaterali indesiderati. Uno dei trattamenti più efficaci per l’insonnia è un cambiamento dello stile di vita. Una parte di questo cambiamento consiste in una revisione della dieta. Prestando attenzione ai nutrienti immessi nel corpo e apportando alcune modifiche a cosa e quando si mangia, si può ottenere un vantaggio per un buon sonno notturno.

 

Gli alimenti che aiutano a dormire: quali sono?

Il ciclo del sonno è controllato da molte sostanze chimiche, enzimi, sostanze nutritive, aminoacidi e ormoni che lavorano in sinergia tra loro. Alcuni alimenti e bevande contengono composti che regolano il ciclo del sonno favorendo la produzione di sostanze chimiche che inducono il sonno. Altri alimenti possono aggravare l’insonnia ostacolando la produzione di queste sostanze chimiche o causando disturbi gastrointestinali. Una dieta efficace contro l’insonnia si concentra su frutta e verdura fresca, proteine magre e grassi insaturi, evitando alcol, caffeina, zucchero e cibi piccanti e grassi.

La melatonina è la sostanza chimica responsabile del sonno. Viene prodotta dalla ghiandola pineale e funziona sia come ormone che come neurotrasmettitore. La produzione di melatonina è regolata dalla luce. Aumenta la sera e diminuisce al mattino, segnalando al corpo che è ora di andare a letto o di svegliarsi. Alcune persone scelgono di assumere un integratore di melatonina da banco per combattere l’insonnia, ma è possibile assumere la melatonina direttamente dagli alimenti.

Le ciliegie, ad esempio, sono una delle fonti naturali più ricche di melatonina. Sono anche ricche di antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo causato dal sonno disturbato. Altri frutti e verdure che contengono melatonina sono il mais biologico, i pomodori, il melograno, l’uva, i broccoli, le olive e i cetrioli. La melatonina si trova anche in alcuni cereali, come il riso, e in molti semi. Le noci sono la maggiore fonte alimentare di melatonina dopo le ciliegie.

I nutrienti coinvolti nella produzione di melatonina, come il triptofano, si trovano nelle fonti proteiche magre come i latticini, il pollame, le uova e i frutti di mare. Questo aminoacido è un ingrediente essenziale per la produzione di serotonina, che viene poi convertita in melatonina. Il corpo ha bisogno di carboidrati per produrre triptofano, quindi anche alimenti moderati come pasta, pane, riso e patate possono aiutare a dormire profondamente.

Il calcio è un altro minerale che contribuisce alla produzione di melatonina e una dieta ricca di calcio può aiutare a prevenire le notti insonni. I latticini sono particolarmente indicati per aiutare l’insonnia perché sono una fonte sia di calcio che di triptofano. Le verdure a foglia scura come gli spinaci sono una buona fonte di calcio, per non parlare del magnesio, un potente minerale che agisce come rilassante naturale e favorisce il sonno profondo. Le banane, si sa, sono ricche di magnesio e di potassio, un rilassante naturale per muscoli e nervi.

Noci e semi, pesce e avocado sono altri alimenti sani e ricchi di magnesio. I grassi insaturi presenti in questi alimenti contribuiscono alla produzione di serotonina. Contengono anche molta vitamina B5, la cui mancanza può contribuire all’insonnia e ai disturbi del sonno.

Anche bere una tisana come parte della routine notturna può aiutare a trascorrere una notte riposante. La camomilla è particolarmente rilassante. Attenzione, però: alcune tisane, come il tè nero, sono ricche di caffeina e hanno l’effetto opposto!

 

Cosa evitare prima di andare a dormire

Quando si considera una dieta anti-insonnia, gli alimenti e le bevande da evitare sono altrettanto importanti di quelli da includere. Caffè, cioccolato e bevande energetiche contengono tutte caffeina e dovrebbero essere evitate nella seconda parte della giornata.

Molte persone soffrono di insonnia a causa di indigestione, reflusso acido o bruciore di stomaco. Il cibo piccante è uno dei maggiori responsabili. Il peperoncino contenuto nei cibi piccanti aumenta anche la temperatura corporea, rendendo più difficile addormentarsi. Inoltre, gli alimenti ricchi di grassi saturi possono causare insonnia, in quanto le risorse dell’organismo sono concentrate sulla digestione piuttosto che sul sonno. Gli alimenti zuccherati e il cibo spazzatura hanno lo stesso effetto. I grassi saturi alterano anche i livelli di orexina, un neurotrasmettitore che regola il ciclo del sonno.

L’alcol è un grande no quando si parla di dieta per un sonno sano. Sebbene possa dare una sensazione di sonnolenza e persino far addormentare più rapidamente, l’alcol altera il ritmo circadiano e impedisce di raggiungere il sonno profondo necessario per un corretto ringiovanimento.

 

Dieta e sonno: il quadro generale

È naturale voler trovare un alimento che faccia venire sonno o l’alimento migliore per dormire, ma è importante essere realistici. Il sonno è un processo complicato che dipende da molti fattori, tra cui la salute mentale, l’esposizione alla luce e i problemi fisici sottostanti.

Anche la dieta ha molte sfaccettature. Non si tratta di un solo alimento, ma di un processo cumulativo, influenzato da quando, cosa e quanto mangiamo durante la giornata e nel corso di settimane, mesi e anni. Gli individui possono avere reazioni diverse a diete diverse, il che rende difficile generalizzare la dieta perfetta per tutti.

A causa di questi fattori, è difficile progettare studi di ricerca che forniscano risposte definitive sull’alimentazione ottimale per il sonno. Sebbene sia allettante cercare di trarre conclusioni definitive da singoli studi, la scienza non supporta estrapolazioni generali.

Data la complessità dell’alimentazione e del sonno, per molte persone può essere più significativo concentrarsi sul quadro generale – abitudini alimentari e di sonno sane – piuttosto che su singoli alimenti e bevande.

 

Dieta sana per il sonno

I nutrizionisti consigliano di seguire una dieta equilibrata e costante che sia composta principalmente da verdura e frutta. Se concepita correttamente, una dieta di questo tipo fornisce fonti stabili di vitamine e minerali essenziali, compresi quelli che possono favorire il sonno. Un esempio di questo tipo di dieta, la Dieta Mediterranea, è stata associata alla salute del cuore e a un sonno migliore.

Molti principi di una dieta equilibrata e coerente vanno di pari passo con i consigli generali per evitare disturbi del sonno legati al cibo e alle bevande:

• limitare l’assunzione di caffeina, soprattutto nel pomeriggio o alla sera, quando i suoi effetti stimolanti possono tenere svegli durante la notte;
• moderare il consumo di alcolici, poiché possono alterare i cicli del sonno anche se all’inizio fanno venire sonnolenza;
• cercate di non mangiare troppo tardi, in modo da non dover ancora digerire al momento di andare a letto e da ridurre il rischio di reflusso acido. Fate attenzione soprattutto ai cibi piccanti e grassi a tarda sera.