L’attività fisica è un elemento essenziale per mantenere una buona salute e può anche avere un impatto positivo sulla qualità del sonno. Infatti, alcuni studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare può aiutare ad addormentarsi più velocemente, a dormire più profondamente e a svegliarsi più riposati. Ma quali sono i tipi di esercizio giusti per migliorare la qualità del sonno e quando è opportuno praticarli? Ecco cosa c’è da sapere.

 

I migliori tipi di esercizio fisico per il sonno

Qual è il tipo di esercizio migliore per il sonno?

Qualsiasi tipo di attività fisica può essere utile per il sonno, ma alcuni sono particolarmente efficaci. Uno dei migliori è l’aerobica, come la corsa, la bicicletta o il nuoto. L’esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria, aiutando a sentirsi più energici durante il giorno e più rilassati durante la notte.

Esercizio aerobico e cardio

L’esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno. Può anche ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiovascolari. Questo esercizio si è dimostrato particolarmente efficace per le persone affette da insonnia e altri disturbi del sonno. Esso può migliorare il tempo totale di sonno, la capacità di dormire tutta la notte e la qualità complessiva del sonno. Può anche aiutare le persone affette da insonnia ad addormentarsi più velocemente, portando alcuni ricercatori a raccomandarlo come trattamento per il disturbo.

Allenamento di resistenza

L’attività aerobica non è l’unico tipo di esercizio che può aiutare a dormire di più. Se la corsa non fa per te, il sollevamento di pesi e altri tipi di allenamento di resistenza possono avere gli stessi benefici. Alcuni studi hanno dimostrato che qualsiasi esercizio di rafforzamento muscolare (MSE) è associato a una migliore qualità del sonno.

L’allenamento di resistenza è una forma di esercizio che fa lavorare i muscoli contro un peso o una forza. Alcuni esempi di questo tipo di esercizio sono:

• Sollevamento di pesi
• Uso di bande di resistenza
• Esercizi con il peso corporeo, come le trazioni

Lo yoga

Lo yoga è un ottimo modo per promuovere il benessere fisico e mentale. Si concentra sulla meditazione, sulla respirazione e sul mantenimento di diverse posture. Le ricerche suggeriscono che lo yoga può aiutare ad alleviare lo stress, ridurre l’ansia e la depressione e favorire il benessere mentale. È stato inoltre dimostrato che migliora il sonno in determinati soggetti, tra cui pazienti oncologici e le persone che lottano contro i sintomi della menopausa o dell’artrite. Leggi anche il nostro articolo sulle tecniche di rilassamento e respirazione.

 

Quando fare esercizio per dormire meglio

Sebbene l’esercizio fisico possa essere benefico per il sonno, è importante programmare gli allenamenti in modo appropriato. Un esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi, perché può aumentare la frequenza cardiaca e far sentire più vigili.

Cerca invece di programmare gli allenamenti all’inizio della giornata, possibilmente al mattino o nel primo pomeriggio. In questo modo il corpo ha il tempo di rilassarsi prima di andare a dormire, il che può aiutare ad addormentarsi più facilmente.

Se devi allenarti la sera, cerca di farlo almeno tre ore prima di andare a letto. In questo modo il corpo avrà il tempo di raffreddarsi e di tornare a uno stato più rilassato.

 

Altri consigli utili

Oltre a programmare gli allenamenti in modo appropriato, ci sono altri consigli che possono aiutarti a utilizzare l’esercizio fisico per migliorare la qualità del sonno.

• Fai esercizio per almeno 30 minuti. Dai priorità alla tua salute e al sonno impegnandoti a fare 30 minuti di esercizio fisico moderato ogni giorno. Può trattarsi di una semplice passeggiata con il cane o di un saluto al sole al risveglio. Non è necessario esagerare: anche se allenamenti più lunghi e intensi miglioreranno la tua salute fisica, dopo 30 minuti di attività vedrai già i benefici sul sonno.
• Sperimenta per vedere cosa funziona meglio per te. Allenarsi al mattino non funziona per tutti. Prova diverse cose per trovare la routine che fa per te. La costanza è fondamentale: trova un orario e un regime che si adatti al tuo stile di vita.
• Dormi regolarmente per allenamenti più intensi. Esiste una relazione bidirezionale tra sonno ed esercizio fisico. Se da un lato l’esercizio fisico può aiutare ad addormentarsi, dall’altro dormire a sufficienza può aiutare gli allenamenti. Dopo una buona notte di sonno sarai più propenso ad alzarti e andare in palestra.
• Prova un fitness tracker. Le app per il fitness sono ottime per registrare gli allenamenti e rimanere motivati, ma la maggior parte di esse è dotata anche di dati completi sul sonno. Avere questi dati a portata di mano può aiutarti a determinare quale routine si adatta meglio a te. Inoltre, possono fornire preziose informazioni sul ciclo del sonno, che possono essere utilizzate per ottimizzare gli allenamenti e la salute.

Infine, sii paziente. Potrebbero essere necessarie diverse settimane o addirittura mesi ma, se non ti stancherai di farlo, potrai vedere miglioramenti nella qualità del sonno e della tua quotidianità.